Bien que faire appel à un professionnel soit le meilleur moyen de profiter des avantages d’un massage, se masser soi-même peut être utile entre deux séances, pour se détendre et se revigorer. Les techniques décrites dans cet article vous indiqueront la marche à suivre.

Note importante: Si vous souffrez, ne le faites pas. Soyez prudent si vous avez récemment été blessé ou gravement malade. En cas de doute, consultez un masseur-kinésithérapeute ou tout autre professionnel de la santé.

Vous trouverez de nombreux renseignements sur le massage et comment prendre soin de soi sur Massage Therapy Information

Massez votre tête et votre visage

1. Placez vos index l’un sur l’autre à la racine de vos cheveux. Appuyez et relâchez en descendant en rythme vers le centre de votre front. Puis, décalez-vous horizontalement vers la droite sur 2 à 3 centimètres et appuyez et relâchez en remontant vers la racine des cheveux. Déplacez vos doigts vers la gauche cette fois et répétez le mouvement.

2. En commençant avec vos pouces ou vos index au centre de votre front, “dessinez” une ligne vers vos tempes. Lissez la peau à côté des sourcils, la ligne horizontale au centre du front et la racine des cheveux.

3. Effectuez de petits mouvements circulaires sur chaque tempe avec vos index.

4. Faites un “crochet” avec vos mains. Effectuez de petits mouvements circulaires sur votre cuir chevelu, prenez votre temps pour parcourir toute la zone, attardez-vous aux endroits qui vous semblent plus tendus.

5. En utilisant un index à la fois, caressez l’arête de votre nez de haut en bas.

6. À l’aide de vos pouces ou de vos index, caressez doucement du coin interne de chaque œil aux oreilles en passant par les pommettes. Répétez le mouvement par bandes horizontales en allant de plus en plus bas sur votre visage.

7. Tracez des cercles sur les muscles de votre mâchoire. Attardez vous sur les zones douloureuses ou tendues.

Massez votre cou

1. Appuyez sur la base de votre nuque à l’aide de vos mains. Déplacez-les de votre nuque vers la racine de vos cheveux, en appuyant et relâchant. Répétez le mouvement tant que la force de vos bras et de vos mains vous permet de le faire de manière confortable.

2. Utilisez une main pour aider à doucement détendre votre nuque vers l’avant à mesure que vous expirez. Inspirez et reprenez au début. Puis expirez en détendant à nouveau votre nuque vers la droite puis vers la gauche. Note : Pratiquez cet étirement UNIQUEMENT s’il est confortable. S’il est douloureux, parlez-en avec votre médecin avant de le réitérer.

3. Placez les paumes de vos mains sur les côtés de votre tête et vos pouces juste au-dessus de vos oreilles. Appliquez lentement une pression égale avec vos pouces tout au long de votre ligne naturelle de cheveux jusqu’à ce que vos pouces se retrouvent à l’arrière de votre tête.

4. Déplacez doucement vos pouces jusqu’à sentir l’arrête à l’arrière de votre crane. Effectuez de petits cercles, de manière lente et confortable, jusqu’à atteindre la position originale de vos mains, en suivant l’arrête et la ligne de cheveux.

Répétez deux fois de plus cette procédure.

Pour Soulager Votre Nuque et vos Épaules

Attrapez la base du côté gauche de votre nuque avec votre main droite. Appuyez et relâchez, en déplaçant votre main vers votre épaule gauche puis sur votre bras. Répétez ce mouvement plusieurs fois sur chaque côté de votre corps.

Pour un Massage Profond de Vos Bras

1. Réchauffez votre bras en appuyant rapidement sur les muscles, puis frictionnez-le de haut en bas.

2. Placez un avant-bras sur un comptoir ou une table haute. Vous pouvez utiliser une serviette pliée qui fera office de coussin. Maintenant, placez votre autre coude au-dessus du bras réchauffé, et pressez le fermement sur une ligne vers le poignet. Répétez trois fois l’action sur chaque ligne, en tournant votre avant-bras jusqu’à ce que vous ayez manipulé la zone entière.

3. À l’aide de votre pouce, revenez sur chaque zone très tendue et appuyez dessus pendant quelques secondes de manière douce mais ferme.

Massez Votre Bas du Dos et Vos Fessiers

1. Couchez vous par terre sur un côté, les genoux repliés. Posez votre main sur votre colonne vertébrale, aussi haut que possible, et avec votre pouce, parcourez votre colonne de tout son long jusqu’à votre coccyx.

2. Toujours sur le côté, pressez les points sur vos fessiers en partant du bas de votre dos pour arriver à vos cuisses. Utilisez vos poings ou vos pouces. Restez plusieurs secondes sur chaque point, puis relâchez.

3. Asseyez-vous ou allongez-vous sur une balle de tennis ou une balle de golf molle dite « practice ». Si la balle de tennis est trop dure, posez une serviette dessus ou utilisez-la sur une surface molle, comme un lit. Roulez le bas de votre dos et vos fessiers sur la balle, en insistant sur les zones tendues ou douloureuses. Mettez le plus possible votre poids sur la balle, dans le mesure où cela reste confortable.

Note importante: Si vous ressentez une douleur vive et lancinante dans vos fessiers, vous avez sûrement roulé sur le nerf sciatique. Évitez ce point sensible, et essayez de débloquer ces muscles fessiers tendus.

Massez Vos Pieds

1. Asseyez-vous dans un fauteuil avec un pied posé sur l’autre genou, ou asseyez-vous parterre en tailleur avec un pied face à vous.

2. Attrapez votre pied et faites travailler votre cheville en bougeant le pied de l’avant vers l’arrière et d’un côté à l’autre.

3. Tenez votre pied d’une main. Appuyez et faites glisser le pouce de l’autre main vers la plante, de la base des orteils au talon.

4. Travaillez plus en profondeur sur les points tendus à l’aide de vos pouces ou de vos poings. Restez plusieurs secondes sur les endroits particulièrement tendus ou douloureux.

5. Pressez chaque orteil.

6. Pressez et relâchez votre pied plusieurs fois, du talon aux orteils.

7. Répétez cette action sur votre autre pied.

Voici une alternative: massez vos pieds avec une balle de tennis, de golf ou toute autre petite balle. Roulez votre pied sur une balle pendant une ou deux minutes, en appuyant et en restant sur les zones tendues.

Il existe une quantité de styles de massage, allant du massage par friction le plus relaxant au traitement spécifique pour le sport ou les blessures. Toutefois, s’il y a bien une « solution miracle », c’est l’Active Release Therapy (ART), une méthode de traitement axée sur le soulagement.

Lorsque j’évoque dans une conversation les massages sportifs ou le rolfing, les gens hochent la tête, en  signe de compréhension. Mais lorsque je dis le mot « ART », je me retrouve face à des regards perplexes.

L’ART est généralement utilisé pour un relâchement myofascial, ou un relâchement du réseau de tissus conjonctifs dans le corps. Cependant, c’est une technique brevetée qui traite de façon rapide et efficace les tensions ou les problèmes au niveau des muscles, des tendons, des ligaments, des fascias et des nerfs. L’ART se base sur le fait que les muscles ne fonctionnent pas de manière isolée. Ils ne travaillent correctement que si les tissus conjonctifs qui les entourent sont sains et opérationnels, et vice versa. Les blessures spécifiques sont presque toujours signes que le muscle ou le groupe de muscle particulier est trop utilisé ou extrêmement tendu, ce qui à long terme pourra également créer des tissus cicatriciels dans la zone à problème.

Bien que j’utilise l’ART pour traiter et prévenir les blessures liées à des sports d’endurance, cette technique est également idéale pour traiter toute sorte de problème, que vous soyez assis pendant des heures sur un vélo ou sur une chaise de bureau : Maux de tête, douleurs dorsales, tensions dans le cou, syndrome du canal carpien, périostite tibiale, douleur dans les épaules, sciatique, fasciite plantaire, problèmes de genoux, épicondylite et un nombre infini d’autres blessures moins connues.

Lorsque vous vous rendez chez un médecin qui pratique l’ART, celui-ci se sert de votre description et d’une série d’évaluations physiques pour diagnostiquer votre problème. Puis il choisit un protocole regroupant les mouvements spécifiques conçus pour traiter et résoudre ce problème. Il existe 500 mouvements mais il est probable que vous n’ayez besoin que d’un à cinq d’entre eux.

L’ART se concentre sur les interactions entre différentes zones des tissus doux qui peuvent sembler n’avoir aucun lien à la base. Par exemple, vos épaules vous font souffrir lorsque vous les tournez, mais c’est en « relâchant » le muscle sous l’aisselle (la région sous-scapulaire) que le problème sera réglé !

L’aspect unique de cette méthode est que, la plupart du temps, l’ART implique que vous bougiez votre membre, votre tête ou la partie appropriée de votre corps en opposition au toucher du praticien. Il vous dit exactement ce que vous devez faire et soutient votre mouvement mais vous êtes un participant actif.

Mais qui est le meilleur spécialiste de l’ART? Eh bien, je vote pour  Dan Selstad de Solana Beach, Californie, plutôt que pour d’autres professionnels de la région. Dan soigne régulièrement les meilleurs athlètes professionnels, tels que des triathlètes, des footballeurs, des joueurs de basket, des golfeurs, etc. (Mais il soignera également votre collègue ou le gamin d’à côté avec autant de concentration et de professionnalisme.)

Le super massage de 15 minutes: L’Active Release Technique (ART)

Il existe une quantité de styles de massage, allant du massage par friction le plus relaxant au traitement spécifique pour le sport ou les blessures. Toutefois, s’il y a bien une « solution miracle », c’est l’Active Release Therapy (ART), une méthode de traitement axée sur le soulagement.

Lorsque j’évoque dans une conversation les massages sportifs ou le rolfing, les gens hochent la tête, en  signe de compréhension. Mais lorsque je dis le mot « ART », je me retrouve face à des regards perplexes.

L’ART est généralement utilisé pour un relâchement myofascial, ou un relâchement du réseau de tissus conjonctifs dans le corps. Cependant, c’est une technique brevetée qui traite de façon rapide et efficace les tensions ou les problèmes au niveau des muscles, des tendons, des ligaments, des fascias et des nerfs. L’ART se base sur le fait que les muscles ne fonctionnent pas de manière isolée. Ils ne travaillent correctement que si les tissus conjonctifs qui les entourent sont sains et opérationnels, et vice versa. Les blessures spécifiques sont presque toujours signes que le muscle ou le groupe de muscle particulier est trop utilisé ou extrêmement tendu, ce qui à long terme pourra également créer des tissus cicatriciels dans la zone à problème.

Bien que j’utilise l’ART pour traiter et prévenir les blessures liées à des sports d’endurance, cette technique est également idéale pour traiter toute sorte de problème, que vous soyez assis pendant des heures sur un vélo ou sur une chaise de bureau : Maux de tête, douleurs dorsales, tensions dans le cou, syndrome du canal carpien, périostite tibiale, douleur dans les épaules, sciatique, fasciite plantaire, problèmes de genoux, épicondylite et un nombre infini d’autres blessures moins connues.

Lorsque vous vous rendez chez un médecin qui pratique l’ART, celui-ci se sert de votre description et d’une série d’évaluations physiques pour diagnostiquer votre problème. Puis il choisit un protocole regroupant les mouvements spécifiques conçus pour traiter et résoudre ce problème. Il existe 500 mouvements mais il est probable que vous n’ayez besoin que d’un à cinq d’entre eux.

L’ART se concentre sur les interactions entre différentes zones des tissus doux qui peuvent sembler n’avoir aucun lien à la base. Par exemple, vos épaules vous font souffrir lorsque vous les tournez, mais c’est en « relâchant » le muscle sous l’aisselle (la région sous-scapulaire) que le problème sera réglé !

L’aspect unique de cette méthode est que, la plupart du temps, l’ART implique que vous bougiez votre membre, votre tête ou la partie appropriée de votre corps en opposition au toucher du praticien. Il vous dit exactement ce que vous devez faire et soutient votre mouvement mais vous êtes un participant actif.

Mais qui est le meilleur spécialiste de l’ART? Eh bien, je vote pour  Dan Selstad de Solana Beach, Californie, plutôt que pour d’autres professionnels de la région. Dan soigne régulièrement les meilleurs athlètes professionnels, tels que des triathlètes, des footballeurs, des joueurs de basket, des golfeurs, etc. (Mais il soignera également votre collègue ou le gamin d’à côté avec autant de concentration et de professionnalisme.)

Dan Selstad soigne Luke Walton des Lakers, équipe de basketball de la NBA

Je vais voir Dan Selstad pendant la saison du triathlon, comme beaucoup de mes amis et coéquipiers. Une visite standard dure 20 minutes ou moins.

Il y a quelques années, Jurgen Zack (un triathlète professionnel allemand prêt à disputer le championnat du monde Ironman) était incapable de courir pendant plusieurs semaines à cause d’une blessure au tendon d’Achille. À un mois de sa course de championnat, il était hors concours. Il était contre les massages avant qu’un de ses amis athlètes le pousse à aller voir Dan. Ce dernier a passé une séance à travailler sur le mollet surdéveloppé de Jurgen et voilà ! Zack était de nouveau en piste.

Une autre anecdote gratifiante: Un lycéen footballeur s’était blessé à l’épaule et d’un coup ne pouvait plus du tout lever son bras droit. Il avait été voir un chirurgien orthopédique, un neurologue et un kinésithérapeute, aucun d’entre eux n’a su résoudre le problème. Même Dan était déconcerté au début. Cependant, grâce à un travail très méticuleux, quelques mois plus tard, le garçon était à nouveau sur le terrain, au top de sa forme.

Deux choses à savoir sur l’ART:

1. Cette technique peut être douloureuse. Ce n’est pas systématique mais si un muscle ou un tendon est blessé et que vous attaquez directement le problème, cela peut faire mal. (Un peu comme dans la vie non ?) Toutefois, la douleur est très brève avec l’ART, au maximum quelques secondes en général (contrairement au rolfing, où vous pouvez parfois souffrir plusieurs minutes). Mais les avantages en valent vraiment la peine !

2. Faites attention aux praticiens non expérimentés! Beaucoup de chiropracteurs et de kinésithérapeutes prétendent être formés à l’ART. Cependant, il se peut qu’ils aient été « formés » en lisant un livre ou en recevant eux-mêmes un traitement qu’ils ont essayé ensuite d’appliquer à d’autres. Assurez-vous que votre praticien est un spécialiste certifié de l’ART.

Pourquoi attendre avant de traiter cette douleur tenace dans votre poignet ou un nœud dans votre cou ? Consultez votre annuaire des commerces locaux ou  visitez le site web de l’Active Release Therapy pour connaître les praticiens certifiés de votre région.